一個平常的日子，晚上五六點，拖著疲累的身子開車回家，上了一整天的班後終於能坐在餐桌上好好吃頓飯，窗外傳來隨著紅綠燈時停時走的車聲，兩人邊吃便當邊閒聊。
「欸，這菜的纖維怎麼那麼粗。」
「是喔。」
「而且你怎麼又買這間，他們家的排骨小碎骨很多欸！啊刺到我了！這什麼！」
「...喔。」
「我說我被骨頭刺到了！你是沒看到嗎，你不來幫忙喔什麼喔！」
「不然你要我怎樣？是你自己說想吃排骨飯的欸，反正我怎麼做你都不滿意！」
「我哪有這樣說！我就真的被刺到了阿！還是你就是希望我閉嘴不要煩你！」
「這又不是我的錯，你幹嘛沒事亂遷怒，你不爽的話以後就自己處理。」
「好啊！那就這樣，反正我怎麼了你也不在乎。」
「隨便你好了，算我活該找罪受。」
吵完自己一個人進房間坐著，想著原本期待回到家能卸下一身工作的疲憊，好好放鬆，但不知怎麼，聊天過程總覺得對方的話裡處處不在乎，處處帶刺，像陳舊竹蓆上的斷裂竹片，坐上去總感覺刺刺的令人煩躁，於是忍著忍著就爆發了；爭吵來得又急又快，從晚餐的飯菜吵到過去大大小小的不愉快，好像雙方都抓緊機會不吐不快，但在一陣痛快的爆發後，卻開始有點懊惱自己方才的衝動，想著「我好像說得太過了…」、「會不會其實對方沒那個意思？」、「當時的自己到底是怎麼了？有必要為了這點小事氣成這樣嗎？」
在互動中，我們的反應經常是下意識的，雖然這些反應僅僅是一瞬之間，但這背後往往包含著眾多因素的影響，例如：過去經驗、家庭文化、個人習慣、當下感受、對方表情語氣…等等，而對方接收到你的反應後，會再依照同樣複雜的因素做出回應，兩人在一來一回的「感受－行為」，就會共同形塑出獨屬於你們兩人的互動樣態。這些反應多數時候很即時，不一定有經過大腦的思考（也因此經常不是故意為之），因此在遇到困境時，經常會讓雙方都陷入重複且無止盡的循環，進而對關係感到失望與無力。
不知不覺套上「他就是…」的濾鏡，試想一個情境：
〝你最近一直都忙得像火在燒，但卻總是得不到另一半的協助，你一邊要處理著隨時會壓垮你的各種壓力，一邊為孤軍奮戰的自己感到難過，好像對方根本不在乎自己。〞
帶著這樣「他不在乎我」的濾鏡，配合當天心情很煩燥、有壓力，再加上平時累積著許多未說出口的擔心與內在感受，種種因素綜合下來，都影響了我們怎麼表達、解讀對方的言語及行為，通常在這樣的狀況下吵架，濾鏡會越來越明顯就像真的一樣。
隨著一來一回、情緒反覆堆疊之下，慢慢演變成一場雙方互丟甩炮、火花四射的煙火大秀，就像開頭的那個對話一樣，最後炸傷的不會只有一個人。所以這層『他就是…』的濾鏡，其實不是你單方面戴上的，而是兩人在一次次的『感受－行為』循環中，共同織出來的關係預設值。當我們帶著這個預設去回應，對方的反應又剛好驗證了你的猜想，這層濾鏡就會被你們越磨越厚。就算想事後檢討不要再重蹈覆徹，想證明，想釐清，也變成爭論不出誰對誰錯的情境。
所幸在伴侶關係的經營中，相較於對錯的釐清，實際的互動行為才是能讓兩人都感到舒服與親密的關鍵，如果我們能理解伴侶關係中發生了什麼，調整互動以促成有效的溝通，我們對關係的感受往往就能有相應改善。
如前段所述，我們有時候帶著「他就是…」的濾鏡在看互動，這個濾鏡通常是過往互動疊加出來的結果，但在當下，我們可以透過幾個提問，來覺察自己是否又被濾鏡影響了：
「剛剛的吵架時，我在氣什麼？」
「我一直都在累積失望嗎？」
「這個感覺之前的互動有出現嗎？」
一段關係能夠維繫至今，我們必定會不斷地自我調適以因應關係的挑戰與變動，但也往往在適應的過程中將很多的在意與需求往心裡藏，因此能夠覺察這些被我們當作習以為常的感受或關係互動是重要的一步。覺察後，在急著解決問題前，請先好好給自己一些時間『卸下濾鏡』與『自我安撫』。
你可以告訴自己：
『我現在很難過/很生氣，是因為我的濾鏡被觸發了，這不一定完全等於對方的真實意圖。』
請先溫柔地接住自己的受傷，也允許自己可以有這樣的感受，你才能帶著平靜與真誠，而不是架起防衛去與對方對話。
將這樣的覺察帶入兩人溝通
想當然，如果是丟炸彈的吵架並不會幫助我們改善濾鏡，反而可能增強這個濾鏡。因此，如何營造兩人能夠「好好談」的機會就是重要的第一步，我們能約定一個能夠討論心事的時間嗎？我們是否在某些狀況是能夠好好討論的呢？
找到適合的時機、狀態後，好好地提出自己的覺察感受，真誠詢問對方，說明自己在互動中的感受，例如：「最近每當你回答『喔』的時候，我都覺得自己被忽略了，其實會有點難過，我不想自己亂猜，想聽你的感覺」。先讓對方知道這不是指責，而是你因為真心在意對方而有的難過，嘗試真誠地表達，並且給對方機會回應自己的擔心，而非止於猜測與質疑的迷霧中，讓「喔」不再與「不在乎」劃上等號。
覺察濾鏡不是要你否定自己的委屈，或是強迫自己隨時保持理性；而是幫你在情緒上頭時，留一小塊空間給對方的真實意圖。當兩個人的感受都被看見，並且同樣受到重視時，充分理解對方怎麼看這件事，討論怎麼在兩人都覺得可以的狀況下調整互動，便是並肩合作朝向幸福跨出了不起的一步。
將目標先放在溝通的練習
摘下習慣多年的濾鏡是需要時間的，覺察彼此的溝通習慣、培養彈性調整的能力也都需要練習，因此過程中偶爾不小心甩出炸彈、誤傷彼此，這也是正常的。若能在爭吵後，比以前多一點點對彼此的理解與收尾，那麼關係就已經在往好的方向前進了。當雙方都能建立出彼此的溝通習慣與默契後，便能發現每一次的溝通都在增進兩人間的合作默契，也能從這份默契與理解中感受到關係的靠近喔！
圖/文：Cr. Li 李憶茹 諮商心理師